从控制油盐做起，培养健康饮食习惯

发布日期：2017年08月01日     点击次数：402     作者：    

一周控盐计划

1、自觉改变口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯。可以在烹制菜肴时放点醋、香辛料等调味品而相应减少食盐用量。

2、对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴；逐渐减少食盐用量，使口味逐渐变清淡，达到每人每天不超过6克。

3、做菜时减少使用酱油、黄酱、甜面酱、耗油、鱼露等高盐调味料。

4、在烤肉、涮火锅时，减少复合调味料、蘸料的食用量。

5、菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。

6、尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中含盐量高。

7、查看食物标签，尽量选择钠（Na）含量低的预包装食品。

8、尽量不吃咸菜、腌制食品。

9、尽量少吃加工肉制品。

10、减少食用膨化食品、腌渍果脯、豆干辣条等零食。

11、结合自身情况，合理选择食用低钠盐。

12、积极宣传减盐政策，用实际行动影响身边亲朋好友。

一周控油计划

1、坚持定量用油，控制总量

可将全家每天应该食用的烹调油倒入量具内（每人每天25-30g），炒菜用油均从该量具内取用，逐步养成习惯。

2、烹调用油种类常交换

不同种类烹调油的脂肪酸构成不同，营养价值也就不同。每次购买不同种类的烹调油，交替食用。

3、巧烹饪

尽量多用蒸、煮、炖等烹饪方法，少用炸、煎、烤等烹饪方法。多使用电饼铛、微波炉等电器代替煎锅、炸锅等炊具。此外，炒菜出锅时不要放明油。

4、少吃油炸食品

油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。而且高温油炸还会破坏食物中原有的营养成分，降低其营养价值。

5、少摄入饱和脂肪

选用烹调油时，应注意各类油脂必需脂肪酸的含量以及脂肪酸比例的平衡，限制富含饱和脂肪食物的摄入，控制总脂肪摄入量。

6、小心“加油”食品

很多加工食品含有较多食用油，如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙等。很多传统菜肴也添加大量食用油，如水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等。这些食品或菜肴也是摄入食用油的主要途径。

7、选用低脂食品

学会阅读食品营养标签，标签上的营养成分表显示该食物所含的能量、脂肪等营养基本信息，可选择有低脂营养声称的食品。

8、减少外出就餐

餐馆菜品的用油量往往高于家庭，因此，尽量在自己家就餐，外出就餐要选择放心餐馆，点菜时点一些少油清淡类的菜品，防止摄入过多能量，或者用油质量不过关。